Foto: Tetra pak, Flickr

Veel dingen die we lekker vinden (koffie, chocola) en veel gezonde plantenzaden (bonen, noten, granen) bevatten van nature fytinezuur. Fytinezuur bemoeilijkt de opname van mineralen in de voeding. Om het voedsel toch te kunnen verteren, gaat je lichaam kalk lenen uit de eigen botten. Mogelijke gevolgen: bloedarmoede en botontkalking. Fytinezuur kan echter ook goede diensten bewijzen, het neemt bijvoorbeeld giffen op. Maken we ons druk om niets?Tarwe bevat relatief veel fytinezuur en dat zit ook in (gist) volkorenbrood, omdat gisting maar een deel van dat zuur afbreekt. Het Voedingscentrum vindt dat we ons daar geen zorgen om hoeven te maken. Bij een gezonde en gevarieerde voeding, zeggen zij, is dat beetje extra niet erg. Fytinezuur gedraagt zich zelfs als antioxidant en kan helpen welvaartsziekten te voorkomen. Als je daarnaast bijvoorbeeld lever eet of vette vis, en groente en fruit, kom je toch wel aan je mineralen. Vitamine C in fruit bevordert de ijzeropname Bovendien, naarmate je lichaam meer behoefte krijgt aan ijzer, kan het dit gemakkelijker opnemen. Geen vuiltje aan de lucht dus?

Maar ook het Voedingscentrum waarschuwt jongvolwassen en zwangere vrouwen die volkorenbrood eten, bij elke maaltijd groente en fruit te nemen om fytinezuur te compenseren. Dat compenseren hoeft niet, als je kiembrood of zuurdesembrood eet. De processen van kiemen en zuurdesem breken namelijk het fytinezuur af. Zuurdeeg en kiemprocessen gebruiken mensen al duizenden jaren, naast weken en fermenteren. Dat was in de tijd voor de koelkast en voor voedselfabrieken. En, zeggen velen, voordat welvaartsziekten ontstonden. Noten, granen, peulen zijn oervoedsel dat sinds prehistorische tijden wordt gegeten.

Snel eten

Een onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition (1984) laat dit zien: de ene groep proefpersonen kreeg tarwebollen zonder fytinezuur, de andere met; bij degenen met, werd de opname van ijzer sterk geremd. Een ander onderzoek uit 1989 in hetzelfde blad liet wel zien dat als mensen een klein beetje varkensvlees erbij aten, de ijzerabsorptie weer toenam.

Met de komst van de Industriële Revolutie werd tijd geld, en groeiden vele mensen op met eenzijdige, slecht bereide voeding. Dat is nog altijd zo: de voedingsindustrie heeft geen tijd voor kiemen en langdurig fermenteren. Hierdoor krijg je via veel ‘normale’ voeding ook de stoffen binnen die planten gebruiken om oneetbaar te blijven. De beruchte ‘Engelse ziekte’ van destijds houdt rechtstreeks verband met fytinezuur. Als havermout zonder voorbereiding wordt opgekookt ‘vreet’ het kalk. En op dit type pap begonnen hele volksstammen Engelsen hun dag… Het blad The Lancet publiceerde al in 1972 een artikel over Indiase en Pakistaanse immigranten in Engeland. Rachitis (Engelse ziekte) kwam bij hen veel voor. De botontkalking kwam aantoonbaar door een dieet met te veel fytinezuur. Het Engelse klimaat, met weinig zonlicht, vergrootte dat effect. Zonlicht genereert vitamine D, wat de botten versterkt; Fytinezuur absorbeert vitamine D zodat het de botten niet bereikt. En in 1949 publiceerde het Technical Institute van Massachusetts, in de Verenigde Staten, al een onderzoek waarin opgroeiende jongens een aantal dagen havermout kregen voorgezet als ontbijt. Haver bevat veel fytinezuur en als de haver niet is geweekt of gekiemd vooraf, zoals in dit geval, krijg je dat binnen. Vanaf het moment dat de jongens hun havermoutontbijt aten, namen hun darmen minder goed ijzer op.

Tot ongeveer 1900 werden granen altijd gekiemd bereid, of met zuurdeeg. Ook bonen werden gefermenteerd of geweekt voor consumptie. Botontkalking kwam nauwelijks voor. De moderne voedingsindustrie kiest voor snelle bereiding. Granen worden om het rijzen te versnellen, eerst onder hoge temperatuur verhit. Dit vernietigt de fytase, een natuurlijk enzym dat fytinezuur afbreekt.

Weken

Planten kunnen niet weglopen om te voorkomen dat ze gegeten worden. Daarom bevatten hun zaden stoffen die problemen veroorzaken bij de vertering. Met vrij eenvoudige methoden kun je die stoffen kwijtraken. Granen een nachtje laten weken in een licht zure omgeving (met 1 lepel azijn, citroensap, karnemelk of zelfs zeewier) voldoet al. Daarna goed afgieten en afspoelen. Bij haver moet je er een lepel roggemeel bij doen. Haver bevat weinig fytase, rogge veel. Een wat bewerkelijker methode is je bonen, granen en zaden laten kiemen. Fermentatie (een soort gecontroleerd bederf) kan ook; dit brengt een verteringsproces op gang dat de schadelijke stoffen ook afbreekt. Heb je hier allemaal geen tijd voor, koop dan gewoon kiembrood of zuurdesembrood in de winkel.

Havermout: vlokken 12 tot 24 uur onder water zetten, Daarna weekwater weggooien en havermout omspoelen. Zilvervliesrijst en quinoa moet je 12 uur van te voren weken. Goed omspoelen en op hoge temperatuur goed gaar koken

Bonen

Rauwe (dus ook gedroogde) bonen bevatten naast fytinezuur ook lectinen en saponinen. Lectinen irriteren de darmwand, saponinen werken op het zenuwstelsel. Om daarvan af te komen is er een snelle manier en een traditionele, langzame. De snelle manier: doe twee keer zoveel water als bonen in een pan, breng die aan de kook. Dek af en laat twee minuten koken. Haal de pan van het vuur en laat dan een tot vier uur staan. Dan afgieten en de bonen afspoelen. Nu kun je ze zonder problemen koken. Bonen moeten altijd door en door gaar zijn, dus stomen of ‘slow cooking’ is hier niet de manier.

‘s Nachts weken

De traditionele methode. Om tijd te besparen kun je in een keer een grote hoeveelheid maken en de rest invriezen. Voeg bij het weken wat zuur toe, of zeewier van de soorten kelp of kombu. Deze bevatten veel fytase. Eén eetlepel melkwei, wier of citroenzuur per kopje bonen is genoeg. Twee keer zoveel water als bonen in de pot. Harde droge bonen hebben wel 48 uur nodig om zacht te worden. Zet ze in lauwwarm water in de week. Het weekwater na het weken weggooien, bonen afspoelen, en dan koken Als je ook bij het koken wat wier toevoegt, verteert het eiwit beter, verbetert de smaak en ‘ontgiften’ je bonen nog verder. Week je ze buiten de koelkast weekt, zorg dan voor extra hygiëne vanwege mogelijke ziektekiemen…

Noten

Noten en zaden kun je 12 uur weken, water weggooien en noten en zaden goed afspoelen. Kan in de yoghurt. Ze worden weer knapperig door ze even in een droge pan te roosteren. En dit vergroot weer de houdbaarheid: geweekt 1 dag, daarna geroosterd enkele dagen. Vind je dit allemaal teveel gedoe, koop ze dan gewoon geroosterd: is altijd beter dan rauw. Roosteren breekt ook fytinezuur af (en blauwzuur in beukennootjes)

Bronnen: The Lancet, American Society for Clinical Nutrition

Lees ook

Kris Verburgh: De Voedselzandloper

Ontwijk de suikerstoot en leef langer en gezonder

Voedsel waar je 100 van wordt? Eet meer peulvruchten!