Salade met kidneybonen. Bron: gudlyf, Flickt

Peulvruchten zijn een superfood, vooral vanwege hun hoge vezel- en proteïnegehalte, die de eetlust lang buiten boord houden. Als je een vleesschotel enkele malen per week verwisselt voor bonen, dan krijg je minder verzadigd vet binnen. Bepaalde bonensoorten helpen ook specifieke zaken te voorkomen, zoals diabetes, kanker en te snelle veroudering.

Mark Brick van de Universiteit van Colorado onderzocht de invloed die verschillenden peulvruchten- en bonensoorten hebben op het voorkomen van specifieke ziektes. Uit zijn onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig bonen gemiddeld 3 tot 4 kilo lichter wegen en slankere tailles hebben dan mensen die bonen vermijden.

Bonen voorkomen dat je bloedsuiker piekt, omdat ze vrij zwaar op de maag liggen en vrij langzaam verteren. Bonen bevatten ook fytochemicaliën, stoffen die alleen in planten voorkomen. Verder zijn ze rijk aan antioxidanten, stoffen die celbeschadigende vrije radicalen in je lichaam uitschakelen, zegt Brick. Vrije radicalen zijn betrokken bij een hele reeks degeneratieziekten, van kanker en veroudering tot neurologische aandoeningen als Parkinson en Alzheimer.

In een onderzoek van het Amerikaanse ministerie van Landbouw maten onderzoekers de antioxidant- capaciteit van meer dan 100 gewone voedingsmiddelen. Drie soorten bonen zaten in de top vier, drie anderen in de top 40.

Wel bevatten rauwe bonen veel lectinen en fytinezuur, die juist schadelijk kunnen zijn voor je spijsverteringsstelsel en de gezondheid. Daarom: spoel ze grondig af als ze uit een potje komen. Week je zelf, doe dat dan 12 tot 24 uur en kook ze langdurig. Pas dan pluk je er alle voordelen van.

Let op: ingeblikte bonen kunnen BPA bevatten dat gelekt is uit de plastic afsluiting. Kies liever voor glazen potten.

Kikkererwten tegen diabetes
Tegen de verwoestende werking van (geraffineerde) suiker bieden kikkererwten een goed tegenwicht. Hun vezels helpen het bloedsuikergehalte te stabiliseren en het risico op diabetes-2 te verkleinen. Kikkererwten zijn ook een prima bron van foliumzuur, vitamine C en zink, en vitamine B6, een stressverlagende stof. Als B6 onze hersenen bereikt, faciliteert het de aanmaak van neurotransmitters als dopamine, die zorgt dat we ons kalm en gelukkig voelen. B6 verspreidt zich snel door het lichaam, maar wordt gebrekkig opgeslagen, waardoor we er dagelijks iets van binnen moeten krijgen.

Kikkererwten kunnen als erwt gegeten worden of als zodanig worden toegevoegd aan salades en soepen. Als je ze tot pulp maalt, heb je het hoofdingrediënt voor hoummous. Hoummous kun je in vele heerlijke smaken bereiden. Lekker op crackers, op brood en sandwiches als een gezond alternatief voor mayonnaise.  Voeg wat olijfolie, knoflook en tahin (sesampasta) toe aan gemalen kikkererwten en je hebt al een basis-hoummous.

Bescherming tegen kanker met linzen

Een onderzoek in het International Journal of Cancer liet zien dat vrouwen die regelmatig linzen eten, een lager risico hebben op het ontwikkelen van borstkanker. Andere onderzoeken tonen bovendien aan dat linzen waarschijnlijk beschermen tegen kanker aan de prostaat en de dikke darm.

Het is dan ook een goed idee, je dag te beginnen met het volgende ontbijt: kook bruine linzen met wortel en bleek- of groenselderij gaar, en doe er een gefruit uitje erbij. Complementeer met een gebakken ei en wat rucola en je start je dag goed!

Tegen veroudering: rode kidneybonen

Rode kidneybonen bevatten meer antioxidanten en omega 3 vetzuren dan alle andere bonen. Omega-3 vetzuren versterken het leervermogen in de hersenen van oudere mensen. Kidneybonen hebben ook het hoogste gehalte aan thiamine, een stof die beschermt tegen Alzheimer. Kidneybonen zijn perfect voor een pittige chili con carne en smaken heerlijk met avocado, pompoen, paprika en knoflook in een winterschotel.

Bron: WebMD, Rodale News