Injera. Bron: Rod Waddington, Flickr

In Nederland en Vlaanderen eten we brood bij het ontbijt, de lunch, en vaak ook nog bij het avondeten (denk bijvoorbeeld aan pizza). Dankzij de Voedselzandloper van de Belgische huisarts Kris Verburgh zijn veel mensen gaan twijfelen of dat wel zo gezond is. Verburgh raadt namelijk aan minder of zelfs geen brood te eten, omdat er veel koolhydraten in zitten. Of dat helemaal terecht is, wordt betwist. Tenslotte eten we als mens al duizenden jaren brood. Bovendien vormen koolhydraten samen met vetten en eiwitten een noodzakelijk onderdeel van elke voeding.

Maar mocht je brood willen minderen of heb je gewoon behoefte aan wat variatie: wij hebben een aantal alternatieven voor brood op een rij gezet. Maar eerst: wat zijn eigenlijk de nadelen van (tarwe)brood?

De nadelen van tarwebrood
In Nederland wordt brood meestal van tarwe gemaakt. Daar zitten een aantal nadelen aan.

* Om te beginnen de gluten: veel mensen zijn overgevoelig voor dit vooral in tarwe ruim aanwezige natuurlijke graaneiwit.
* Brood van de bakker bevat veel toegevoegd bakkersgist. Dat kan leiden tot candida.
* Regulier Tarwebrood bevat vaak kunstmatige toevoegingen als broodverbeteraar, rijsmiddelen, glans- geur en smaakmiddelen.
* Tarwebrood bevat verder fytinezuur, een stof die de opname van mineralen in de darm blokkeert waardoor je op den duur mineralentekorten kunt krijgen.
* Brood bevat vrij veel natuurlijke suikers (en soms toegevoegde) en creëert daarmee een ‘glycemische piek’.

Er zijn vele andere gezonde alternatieven voor tarwebrood. Hieronder noemen we er vijf.

1. Brood, maar dan anders
Platte broden bevatten vergeleken met brood, weinig of geen gist, zelfs niet na het rijzen. Omdat ze weinig ruimte innemen, krijg je vanzelf zin er van alles op te gooien, of ze op te rollen tot een wrap. Het totaal is vaak veel gezonder dan een boterham. Voorbeelden: een maïstortilla, taco, pizza met groenten, een Indiaas naanbrood gebakken in geklaarde boter en met zaden als anijs en komijn, platte jodenkoeken. In Ethiopië maken ze Injera, een pannekoek gemaakt van de graansoort teff. Deze is ook heel geschikt.

Andere alternatieven voor tarwebrood zijn zuurdesembrood (minder gist), brood van boekweit, rijst, quinoa of teff (geen of weinig gluten), of kiembrood (zonder fytinezuur).

2. Knollen en wortelen

Een oervoedsel dat net als brood rijk is aan koolhydraten. Alleen bestaan ze vaak uit ‘resistant starch’ oftewel Hardnekkig Meel, wat gevaarlijker klinkt dan het is. Het betekent dat je er veel langer een vol gevoel van houdt. Knollen en wortelen zijn bovendien rijk aan hyaluronzuur, een stofje dat veroudering tegengaat. Bij knollen en wortelen heb je ook geen last van gist of gluten.

De naakte molrat, een onooglijk beestje uit de Arabische woestijn, wordt vele malen ouder dan zijn soortgenoten en leeft vrijwel uitsluitend op wortels. Wetenschappers zijn daarom bijzonder geïnteresseerd in dit diertje.

Ontbijt of lunch op zijn Spaans met schijfjes zoete of gewone gekookte en gebakken aardappel, een uitje en wat rode pepers. Combineren kun je met wortel, wortelpeterselie, zoete aardappel, yam, knolselderij, en andere knollen.

3. Pap met fruit

Gebakken grutjes met stroop doet weinig harten meer sneller kloppen, maar het is een perfect glutenvrij ontbijt. Je kunt ook pap maken van quinoa of amaranth. En wat dacht je van rijstepap met rozijnen, kaneel en nootjes, en onze goede oude havermout?

Kris Verburgh, auteur van de Voedselzandloper, zweert bij havermout. Haver bevat tal van gezonde eigenschappen. Het is glutenvrij en bindt het galzout in het lichaam, waardoor het cholesterolverlagend werkt. Je moet havermout wel van tevoren weken met roggemeel, zodat de fytinezuur er uit gaat. Combineer je pap met fruit. De meest vullende en voedzame vruchten komen uit de tropen: banaan, dadel, vijg, kokosnoot, mango, doerian, banaan. Als tussendoortje ben je ook beter af met zulk fruit, dan met brood.

4. Noten en bonen

Noten en bonen zijn zeer verwant. Feitelijk zijn het zaden met een extra grote reserve aan eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten (alweer ‘resistant starch’). Ze bieden volop vezels en vulling die je anders in brood vindt. Noten deactiveren vrije radicalen in het lichaam. Vrije radicalen zijn verantwoordelijk voor veel verouderingsprocessen.

Noten kun je op vele manieren eten. Gemengde noten met vruchten, zoals studentenhaver, vormen een kleine maaltijd op zich. Noten laten zich goed mengen met pap en yoghurt en kun je in bijna elke maaltijd verwerken.

5. Gevulde groente

Een blaadje sla of andijvie, of een uitgeholde tomaat of paprika: dat staat wel erg ver af van een boterham. Toch werkt het net zo verzadigend, zo lang je het maar goed vult. Vul je slablaadje met tofu, gehakt, kip, kaas of vis. Vegetariërs kunnen hun hart ophalen met hoummous, artisjokharten, pompoenpuree of kikkererwten. Breng op smaak met basilicum, citroensap, olijfolie en wat peper en zout. Ook oesterzwammen, aubergines en pompoenen lenen zich uitstekend voor vulling met bijvoorbeeld gierst (glutenvrij!), kruiden en kaas.