Winterrun. Bron: Flickr, jon smith

Skiën betekent inspanning en grote hoogte, twee zaken waar je spijsvertering minder blij mee is. Laat de sauerkraut met worst, vette Torte en bier staan en luister naar je lijf. Hier het ideale  italiaanse wintereten voor buiten  in de kou. Deze tips voor op de piste werken ook bij guur Hollands winterweer. Italië  staat in Europa bovenaan de lijst van landen waar mensen het langst gezond blijven, dus zij kunnen het weten.

Skip om te beginnen alcohol tijdens het bewegen. Dat zegt Andrea Ghiselli, onderzoeker aan het Italaanse voedingsinstituut INRAN. Alcohol ontregelt namelijk  je ‘thermostaat’ en dan bevries je sneller. Alcohol belemmert ook je reactietijd en coördinatie.  ’s Avonds aan tafel is dat  prima. Maar buiten in de kou?

Misvatting

Het enige verschil tussen een gezonde wintermaaltijd en een normale maaltijd is da je buiten ’s winters  meer energierijk eten nodig hebt. Je calorieën haal je dan vooral  uit koolhydraten (55-65%), voor maximaal 30% uit vetten, en 10-12% uit eiwitten. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofleverancier.  Zetmeel uit granen, rijst, pasta, brood, polenta schept een buffer met een iets vertraagde energieafgifte, wat veel beter is dan het effect van snelle suikers. Die vertraagde afgifte geeft namelijk weerstand tegen vermoeidheid. Ook herstel je er beter door van stress en je eiwitreserve wordt niet aangetast. Sporters hebben evenveel eiwit nodig als stilzitters, en zeker niet meer.  Overmatige eiwitinname is zelfs slecht voor je  gezondheid en je fysieke prestaties.

Hier een aantal tips voor het perfecte wintervoedsel op de piste en verder voor iedereen die in de kou graag buiten is.

Vocht  Bij fysieke inspanning in een koude omgeving transpireer je weinig. Mensen onderschatten hierdoor  de noodzaak  om veel water te drinken. Ruw weer (wind, sneeuw) en grote hoogte zorgen bei voor veel vochtverlies,  via urine, poriën en uitademingen. Je moet dus goed blijven drinken. Mineralensupplementen acht Ghiselli overbodig: “zoveel natrium, kalium en magnesium verlies je echt niet. ”

Ontbijt Altijd belangrijk, maar zeker bij een beweeglijk dagje buiten.  Idealiter levert je ontbijt  20% van je dagelijkse energie. Maar wel in licht verteerbare vorm  zodat het lichaam het snel opneemt en gebruikt.  Begin bijvoorbeeld met een bak koffie, melk of yoghurt. Geroosterd brood of granen erbij, of brood met wat boter en jam. En vruchtensap of vers fruit.

Ochtendtussendoortje Alleen als je voelt dat je het nodig hebt. Neem dan pure chocola, een gezonde reep of iets anders kleins.

Lunch  Als je ’s middags niet meer buiten beweegt, of als je eerst een paar uur uitrust, heb je genoeg  aan licht gekruide pasta of rijst met tomatensaus en een soepje, gevolgd door brood met magere ham of ander mager vlees zoals  gedroogd rundvlees.  Met wat licht fruit en koffie.  Als je gelijk na de lunch weer gaat bewegen, neem dan een stevig belegd broodje , of neem naast de pasta vullend fruit zoals banaan of avocado, of een dessert en koffie.

Middagsnack Een cappuccino, warme chocolademelk, of thee met notenkoekjes of fruit.

Diner De enige maaltijd waarbij je zonder al te nadelige gevolgen kunt genieten van een beetje wijn of andere alcoholica. Neem nu de  overvloedige portie groenten die je bij de lunch niet nam om spijsverteringsproblemen te vermijden. Begin met warme rijst, pasta, polenta of soep, gevolgd door vlees, eieren of vis. Eet er salade bij of een bord warme groenten. Vers fruit toe en misschien iets zoets. In de bergen dineren mensen vroeg. Ook in de Hollandse winter kan dat geen kwaad: zo krijgt je lijf gelegenheid om de maaltijd grotendeels verteerd te hebben voor je gaat slapen. Kun je morgen weer gezond en fris de kou in.

Può può essere ottenuto! (Moge het u wel bekomen!)

Bron: Corriere della sera

(Dit bericht werd op 21 december ook geplaatst op hetkanWel.net)