15 gezonde granen en alternatieven voor witte rijst en tarwe

Over de nadelen van witmeel en witte rijst is onderhand genoeg bekend. Maar kennen we genoeg alternatieven? Gelukkig zijn er vele smakelijke gezonde granen voorhanden. Meer soorten maken je voeding  afwisselender en gezonder. Sommige helpen ook ziektes voorkomen als kanker, hart- en vaatziekten, andere stabiliseren de suikerspiegel en de stoelgang. Hieronder 15 voorbeelden. Sommige zul je al kennen, andere heb je misschien nog nooit gegeten.

*Amarant

Bevat lysine, ijzer, magnesium, fosfor, mangaan. Amarant werkt cholesterolverlagend , glutenvrij en bevat ook squaleen, een stof die ook in gist en olijfolie zit en mogelijk kanker helpt voorkomen.

*Gerst

Gerst bevat mangaan, niacine, selenium. Dit graan heeft een lage glycemische waarde, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel niet opjaagt. Het bevat veel tocotrynol, een E-vitamine.

*Bruine rijst

Zilvervlies- of bruine rijst bevat selenium en mangaan. Deze rijst is ook glutenvrij. Een aftreksel van bruine rijst bevat ethylacetaat, een stof die blijkt te beschermen tegen hartkwalen.

*Boekweit

Boekweit, vroeger vaak gegeten als grutten, is glutenvrij en bevat magnesium, koper en mangaan. Glutenvrij. Is eigenlijk geen graan maar een kruid.  Bloeddrukverlagend en cholesterolverlagend.

*Bulgur

Bulgur, een vorm van bewerkte tarwe, vormt een van de meest vezelrijke granen. Bulgur bevat meer vezels dan quinoa, boekweit, gierst, haver en maïs. Verder zit er magnesium en mangaan in

*Farro (Emmer)

Farro zit vol complexe koolhydraten die langzaam afbreken, zodat het je energiepeil stabiel houdt. Farro of emmer bevat ook zink, magnesium en ijzer.

*Freekeh of Farik (geroosterde groene tarwekorrels)

Farik bevat onder andere carotenoïden en luteine. Er zit tot vier keer meer proteine in dan bruine rijst. De bewerking van deze tarwekorrels maakt dat ze een lage glycemische waarde hebben.

*Kamut

Werd gevonden in een Egyptische piramide. De korrels bleken na duizenden jaren nog kiemkrachtig. Kamut bevat zink, thiamine, fosfor, mangaan en selenium. Kamut etende ratten, zo blijkt uit een onderzoek, reageren beter op oxidatieve stress dan ratten die op tarwe kauwen. Dit komt, zeggen voedseldeskundigen, doordat kamut rijker aan antioxidanten is dan tarwe.

*Gierst

Gierst bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Dit graan is glutenvrij en helpt het lichaamsgewicht en glucosepeil stabiel te houden.

*Haver

Haver bevat onder andere mangaan. Eten van haver verlaagt de ‘slechte’ LDL cholesterol in je lichaam, en beschermt waarschijnlijk tegen vervetting van de kransslagaders en tegen kanker van de dikke darm.

*Quinoa

Een van de weinige, zo niet het enige graan dat alle negen essentiële aminozuren bevat, die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Tot de werkzame stoffen behoren foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan.

*Spelt

Bevat fosfor en mangaan, en twee keer zoveel eiwitten als gewone tarwe. Spelt verteert ook beter dan de tegenwoordig gekweekte variant van tarwe.

*Teff

Deze Afrikaanse graansoort bevat calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan. Teff is glutenvrij en zit vol  ‘hoogresistent meel’, dat wil zeggen dat de koolhydraten er lang over doen om te verteren waardoor je langer een verzadigd gevoel behoudt. Teff kan waarschijnlijk dikkedarmkanker helpen voorkomen.

*Wilde rijst

Bevat ijzer, magnesium, fosfor, koper, mangaan. Eigenlijk geen rijst maar een andere plant. Glutenvrij en twee keer zoveel eiwit als gewone rijst. Bevat lysine, een aminozuur dat je botten gezond houdt, en je cholesterolpeil verlaagt.

*Volle tarwekorrels

Bevatten foliumzuur, ijzer, selenium, magnesium, mangaan, fosfor. En bevatten bovendien lignaan, een plantaardig oestrogeen (vrouwelijk hormoon) dat waarschijnlijk helpt bij de preventie van borstkanker

Bereiding en opslag van granen

Deze 15 gezonde granen zijn goed te koken, de meeste kunnen ook in brood, vaak gemengd met andere soorten voor een goed resultaat.  Veel granen bevatten van nature fytinezuur, wat de opname van mineralen in je lichaam remt. Week de granen daarom een nachtje voor, liefst met een scheutje yoghurt of een schepje roggemeel, en giet ze af voor je ze bereidt. Yoghurt zorgt door de melkzuurbacteriën voor fermentatie, roggemeel bevat fytase. Melkzuur en fytase breken fytinezuur af, vandaar.

Bewaar granen in weckflessen of luchtdichte potten op een koele, droge, donkere plaats. Zo blijven ze tot een jaar na aankoop vers.

Bron: Huffingtonpost

Advertenties

Over Zilvervis

Zilvervis staat voor drs H.F. (Frank) Flippo (1962), journalist, historicus, (tekst) schrijver en schrijfcoach/docent. Auteur van onder andere 'Esoterie in begrijpelijke taal', (non-fictie verschenen maart 2013). Interesses: letterkunde, mythologie, filosofie, natuur.
Dit bericht werd geplaatst in Gezondheid en getagged met , , . Maak dit favoriet permalink.

4 reacties op 15 gezonde granen en alternatieven voor witte rijst en tarwe

  1. Wat zou een verstandige verhouding zijn als je de ze granen gaat mengen ?
    Of ze nog kunnen bakken zie ik daarna wel ((

    Like

    • Zilvervis zegt:

      In de meeste recepten staat een half om half verhouding met gebruikelijke granen zoals tarwe. Dit om te garanderen dat de vorm van je brood, cake of koek en de textuur overeenkomen met wat je gewend bent. Een voorbeeld: een Tibetaans gerstebrood dat alleen met gerst wordt gebakken, zal aan de binnenkant plakkerig blijven aanvoelen. Een oplossing is om er dan platte koeken van te bakken. Maar in dat geval lijkt het weer niet op een brood. Het is dus schipperen tussen een herkenbare vorm en het materiaal waar je mee werkt. Het resultaat is zeker gezond en meestal heel smakelijk. Maar het hangt dus af van je bakkerskunsten en je inventiviteit.

      Like

  2. Jitske Hibma zegt:

    Kun je van deze granen ook brood bakken en hoe dan? Welke verhoudingen..e.d.

    Like

    • Zilvervis zegt:

      Elk graan heeft weer andere eigenschappen, in principe is het van elk graan mogelijk, brood te bakken. Wat je vaak ziet is dat bakkers een deel gewoon tarwemeel, of anders speltmeel nemen, en dat vermengen met niet-rijzende graansoorten (half om half) om zodoende toch brood in een meer gangbare en voor de meeste mensen hanteerbare vorm te krijgen.

      Like

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s